山东商报·速豹新闻网记者 许畅
作为一项极具挑战性的长跑运动，马拉松对参与者的体能、耐力和毅力都有很高的要求。除了合理的训练计划，科学的饮食无疑也是确保跑友们在东马发挥出最佳水平、保持良好身体状态的重要因素之一。
“大河东明，踏风至远。”再过14天，“辰隆杯”2024菏泽东明马拉松暨好运山东·马拉松城市联赛（东明站）即将于11月3日鸣枪开跑。为了更好地冲击PB，赛前参赛者都应该注重饮食的调整和管理，以确保身体有足够的能量和营养物质，保持良好的身体状态，跑出上佳成绩。
一、提前规划饮食时间
马拉松比赛前一周，跑友们就应该开始注重饮食的调整。合理安排饮食时间，确保身体有足够的时间消化和吸收营养物质，同时避免在比赛前出现肠胃不适的情况。
比赛前三天，逐渐增加碳水化合物的摄入量，如全麦面包、米饭、面条等，以储存足够的糖原，为比赛提供能量。
比赛前一天，饮食应以清淡、易消化为主。避免食用辛辣、油腻、刺激性食物，以免引起肠胃不适。同时，要注意控制食物的分量，避免过饱或过饿。
比赛当天，早餐应在比赛前2—3小时吃完。选择富含碳水化合物、低脂肪、适量蛋白质的食物，如全麦面包、香蕉、酸奶等。避免食用高纤维食物，以免引起肠胃不适。
二、保证营养均衡
碳水化合物：碳水化合物是马拉松比赛中最主要的能量来源。跑友们在赛前应摄入足够的碳水化合物，以保证身体有足够的糖原储备。建议选择复合碳水化合物，如全麦面包、燕麦片、红薯等，这些食物消化吸收相对较慢，能够持续为身体提供能量。
蛋白质：蛋白质是身体修复和生长的重要营养素。在赛前，跑友们可以适量摄入一些优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼、豆腐等，以帮助身体恢复和增强免疫力。
脂肪：脂肪的摄入量应适当控制。选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果等，避免食用过多的饱和脂肪和反式脂肪。
维生素和矿物质：维生素和矿物质对身体的正常功能至关重要。跑友们在赛前应多吃新鲜的水果和蔬菜，以保证摄入足够的维生素和矿物质。特别是维生素C、维生素E、铁、锌等营养素，对提高身体的抗氧化能力和免疫力有重要作用。
三、保证充足的水分摄入
水分是身体正常运转的重要保障。在赛前，跑友们应保持充足的水分摄入，以确保身体处于良好的水合状态。建议每天饮用至少2升水，在比赛前一天和当天，可以适当增加饮水量。
避免饮用含咖啡因和酒精的饮料，这些饮料会导致身体脱水。可以选择饮用白开水、运动饮料等，以补充身体所需的水分和电解质。
对很多跑友来说，成绩当然要拿，但安全完赛也是最终目的。合理的赛前饮食计划不仅能为参赛跑友提供充足的能量储备、保持血糖稳定、预防脱水，确保比赛时的最佳表现，还可以为赛后身体的更好恢复打好基础。
为了更好、更快、更快乐地奔跑，让精神提前振奋起来，也让身体逐渐进入状态。11月3日，菏泽东明，我们不见不散！
