山东商报·速豹新闻网记者 于娜
今年5月17日至5月23日是第十一届全民营养周，主题是“吃动平衡健康体重全民行动”，宣传口号是“健康中国营养先行”。5月21日，在山东省卫生健康委召开的“鲁医健康说”健康知识发布会上，相关专家就合理膳食与健康体重方面的知识进行了全面解答，教给不同年龄不同身体状况的人群如何“吃”出健康体重。
学会看标签上的“营养成分表”
山东第一医科大学附属省立医院临床营养科主任医师冯丽介绍，要想保持健康体重，一定要合理膳食。“控制总能量摄入，通俗地讲就是要求做到食不过量。保证每天摄入的各种食物所提供的能量既不超过也不低于机体所需要的能量。”
日常控制总能量摄入对大多数人来说很难，冯丽介绍了几个“小技巧”。“比如少吃高脂肪高糖的食物，学会看食品标签上的‘营养成分表’，了解食品能量值，少选择高脂肪、高糖的高能量食品。减少在外就餐，在外就餐或聚餐时，用餐时间长、菜品多，会不自觉增加食物摄入量，导致进食过量。尽量减少在外就餐次数。定时定量进餐，按时吃饭，细嚼慢咽，不要吃太快，以免无意中摄入过多食物。不论在家或在外就餐，都提倡分餐制，使用公勺公筷，盛到自己的盘中，这样可以方便计量食物的分量，避免吃得太多。每顿少吃一两口，体重增加或减少不会因为短时间一两口饭而有大的变化，但日积月累，从量变到质变，就可影响到体重增减。如果能坚持每顿少吃一两口，可有效预防因能量摄入过多而引起的超重和肥胖。”
在总量控制的基础上，还要做到膳食平衡，保证营养素的充足摄入。鼓励主食以全谷物为主，全谷物是指未经深度加工的谷物籽粒或其制品，富含膳食纤维、维生素、矿物质，增强饱腹感，有助于体重管理，主食中至少要有一半的全谷物。适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的、多样化的新鲜蔬果摄入；动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；可以优先选择低脂或脱脂奶类，减少日常生活中脂肪的摄入。此外，冯丽还强调日常饮食要清淡、纠正不良饮食行为，以及作息规律，适量运动。
太瘦或太胖都对健康不利
合适的体重不仅关系到老年人的日常生活质量，还直接影响其长期的健康状况。“对老年人来说，太瘦或太胖都对健康不利。”山东省疾控中心食品与营养所主任技师闫静弋介绍，体重过轻的老年人往往面临肌少症的困扰，同时伴有营养不良，这不仅会削弱免疫系统，更容易发生肺炎等各种感染性疾病，增加跌倒和骨折的发生风险。过度肥胖也会对老年人的健康构成威胁，肥胖会显著增加心脑血管疾病和代谢性疾病的发生风险。“对于65岁以上的老年人，健康体重的BMI范围要比中青年稍高一些，以20≤BMI＜26.9kg/m2更为适宜。”
“对于老年人来说，合理的营养摄入是维持健康的重要基石。”闫静弋强调，膳食中要保证充足的蛋白质摄入，尤其是应适量增加优质蛋白质的摄入，如鱼、家禽、豆类、乳制品和坚果等，优质蛋白质应占蛋白质总摄入量的一半以上。特别是膳食蛋白质摄入不足的老年人，必要时，可以补充蛋白质补充剂，以预防肌少症的发生。同时，饮食应注重平衡和多样化。“建议做到主食粗细搭配，蔬果种类丰富，每日适量摄入富含维生素D、0mega-3脂肪酸及抗氧化营养素的食物，如深海鱼、蘑菇、深色蔬菜和水果等。这些食物中含有的营养素对于维持肌肉质量和功能、改善代谢，以及增强免疫力都有重要作用。”闫静弋介绍，对于高龄老年人，食物多样的同时还要选择质地细软，能量和营养素密度高的食物。
除了“吃”，运动对老年人来说也很重要。“要注意选择适合身体情况的锻炼，增加户外活动时间。可选择步行、慢跑、跳舞、太极拳等户外活动，加强肌肉锻炼，预防肌肉萎缩。”需要注意的是，老年人在开始运动前，应结合自身身体状况，排除饥饿、劳累或疾病等不适宜运动的情况，按照自身能力逐渐调整运动类型和强度。
注重养成良好饮食习惯
对孩子来说，吃得健康、营养均衡是每个家庭都非常关注的事。济南市儿童医院临床营养科主任医师李玲表示，儿童青少年正处在身体快速生长和发育时期，学习任务和运动量大，能量和营养素的需求相对高于成年人。这个时期也是养成健康生活方式的关键时期。因此，既要有充足营养，又要注重良好饮食习惯的养成。
“孩子首先要不偏食、挑食，做到食物多样。”李玲建议，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆及坚果类等多样食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，做到合理搭配。
李玲还特别强调了保持良好的饮食习惯，规律进餐的重要性。建议儿童青少年要合理安排一日三餐，三餐要定时定量。“早餐营养充足，包括主食、新鲜蔬菜、蛋类、奶类，既保证碳水的供给，又能提供优质蛋白质和维生素、矿物质，建议早餐供能占全天总能量的25%—30%；午餐要吃饱吃好，包括各式各样的主食、蔬菜、肉制品，供能占30%—40%；晚餐要适量，也尽量保证食物多样性，供能占30%—35%。同时，要饮食有度，不暴饮暴食、也不要过度节食。”
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跟着“膳食宝塔”选食材
第一层谷薯类：谷薯类因富含淀粉，常作为主食来源，谷类食物如大米、小麦、小米、玉米、燕麦等，薯类食物如地瓜、紫薯、山药、土豆等。杂豆类经常作为主食的补充，有特殊的营养意义，如绿豆、赤小豆、扁豆、花珠豆、鹰嘴豆等（注意：杂豆类不包含黄豆、黑豆、青豆）。精白米、面由于加工过度，营养价值下降，鼓励增加全谷物和杂豆类食材。
第二层蔬菜水果类：夏季，可选择桑葚、桃、杏、西瓜、油菜、黄瓜、空心菜、西红柿等。建议多选择颜色鲜亮的菜品，尤其深色蔬菜，最好能占蔬菜总量一半以上。
第三层畜、禽、鱼、蛋类：畜类，也就是红肉，包括猪、牛、羊等肉类；禽类，白肉，如鸡、鸭、鹅等，鱼类包括淡水鱼、海水鱼、贝壳类等。购买时，要留意食材是否新鲜，新鲜畜禽肉红色均匀、脂肪白色、肌肉结实有弹性，指压肌肉后外凹陷立即恢复、表面不粘手。新鲜鱼类眼球饱满突出、腮丝清晰、肌肉坚实有弹性。鲜蛋蛋壳坚固、完整，以选择产出一周内的鸡蛋为宜。
第四层奶类、大豆及其制品、坚果类：市面上常见的奶类品种包括液态奶、酸奶、奶粉、奶酪等，购买时要看营养标签。选牛奶时，需要选择配料表第一位是生牛乳（或牛乳）或者营养标签中蛋白质含量超过3%的乳类产品。酸奶经过发酵，人体更易吸收，但市面上大部分酸奶为了口感会额外添加糖，购买要谨慎。大豆类包括黄豆、黑豆和青豆及大豆制品。坚果类食材在选择时一定要注意看是否有发霉。
第五层油、盐类食材：市面常见的食盐有加碘盐、低钠盐和无碘盐。一般人群建议购买加碘盐，特别是家里有孕妇、乳母及儿童少年时更应选加碘盐。患甲亢等甲状腺疾病的人群应根据医生建议选择盐的种类。如患有高血压、心脏病等疾病，应尽量减少钠的摄入，可选高钾低钠盐。
